Edzeni csak ésszel szabad! Mi az a célpulzus és miért fontos?

Az egészséges testedzés egyáltalán nem abból áll, hogy lemegyünk az konditerembe és addig hajtjuk magunkat, amíg már megmozdulni is alig tudunk. Ha valóban egészségesebbé, erősebbé szeretnél válni, úgy, hogy közben a szívedet sem terheled túl, ismerned kell magadat és tudnod kell, meddig mehetsz el egy-egy edzés során. Ezért érdemes megismerkedni az olyan fogalmakkal, mint a célpulzus, a nyugalmi pulzus és a pulzustartalék.

Célpulzusnak azt a pulzustartományt nevezik, mely segít meghatározni, hogy az egyes edzéseket milyen intenzitással érdemes elvégezned a kívánt cél elérése érdekében. A célpulzus kiszámításához először is meg kell ismerkedned a maximális pulzus fogalmával, ez az a szívverésszám, amit a szíved maximálisan elérhet egy perc alatt.

A te saját maximális pulzusszámod többféleképpen is kiszámítható. A legegyszerűbb módszer, ha 220-ból kivonod az életkorodat.

Ha ez megvan, akkor meg kell mérned a nyugalmi pulzusodat is, ez pofonegyszerű, csak egy vérnyomásmérőre vagy egyéb pontos pulzusmérő eszközre van hozzá szükség a nap egy nyugodt időszakában, lehetőség szerint ébredés után nem sokkal. Ha egyik sem áll rendelkezésre, akkor tapintással is mérhetünk pulzust: mutató- és középső ujjunkat használjuk a vizsgálathoz. A csuklón pulzus meghatározása úgy történik, hogy alsó oldalára helyezzük két ujjunkat, a hüvelykujjunkat pedig a csukló felső részére. Az ujjakat kissé nyomjuk meg, amíg meg nem érezzük a pulzust. A mérést hanyatt fekvő helyzetben kell elvégezni. Állítsunk be egy órát, és számoljuk a pulzust egy percig. Lehetőség szerint ismételjük meg a mérést 3 egymást követő napon ugyanolyan körülmények között és módon, és a kapott 3 érték átlagát vegyük alapul, ez legyen a kiinduló nyugalmi pulzus. A mérést 3-4 hetente az eredeti módszerhez a lehető leghasonlóbb módon érdemes megismételni, mert a nyugalmi pulzus változása nagyszerűen jelzi az aerob állóképességünk fejlődését. Amikor a nyugalmi pulzusod hosszú távon csökken az edzések eredményeképp, biztonsággal feltételezhetjük, hogy az aerob állóképességed javult.

A maximális pulzusod és nyugalmi pulzusod különbségét nevezik pulzustartaléknak.

Ezen értékek birtokában, a Karvonen-módszer segítségével máris kiszámítható a célpulzus. A képlet nagyon egyszerű: az előbb kiszámolt pulzustartalékot szorozd meg a kívánt intenzitásszázalékkal, majd add hozzá a nyugalmi pulzust. Ez megadja azt a pulzusszámot, mely a legegészségesebb és a legideálisabb ahhoz, hogy elérd a kitűzött célokat.

Lássuk a képletet és egy példát!
Célpulzus = Pulzustartalék * Intenzitás % + Nyugalmi pulzus

Példa:
Életkor: 22
Nyugalmi pulzus: 49
Maximális pulzus: 198 (220-életkor)
Pulzustartalék: 198 – 49 = 149
Célpulzus 60%: 149 * 0,60 (60%) + 49 = ~138
Célpulzus 80%: 149 *0,80 (80%) + 49 = ~168

Ha pedig nincs kedvetek fejben számolni, használjátok az alábbi CÉLPULZUS-KALKULÁTORT (életkor és nyugalmi pulzus megadásával automatikusan számolja célpulzusokat (Karvonen-formula szerint használjátok!): https://orvosilexikon.hu/kalkulatorok/celpulzus-kalkulator

Pulzuszónák:

Egészségvédelmi zóna	50-60%
Zsírégető zóna	60-70%
Aerob zóna	70-80%
Anaerob zóna	80-90%
Max. terhelési zóna	90-100%

A fokozatosság elve tréningje tervezésében is döntő jelentőségű. Kezdőknek az egészségvédelmi zónát ajánljuk. Könnyed, hosszabban is vállalható terhelést jelent, a javuló teljesítőképesség megalapozásának szolgálatában.

A zsírégető zónában a szív- és érrendszer erősítése mellett a testzsír katabolizmusa kerül előtérbe. Ebben a zónában a felhasznált energiát nagyobbrészt lipidek fedezik, kisebbrészt szénhidrátok. Ehhez a zónához szervezetének hozzá kell szoknia. A hozzászokást követően minél tovább képes ebben a zónában maradni, edzése annál hatékonyabbnak bizonyul (fogyás, alak megőrzése).

Az aerob zónában olyan energiaigény lép fel, melynél a szervezet a szükségletet nagyobb hányadban már a szénhidrátokból fedezi. Ez a terhelés a szív- és érrendszer, a légzőrendszer teljesítőképességének növelését célozza; gyorsabb, erősebb és kitartóbb lesz. Edzésmúlttal rendelkezőknek ajánljuk.

Anaerob zóna: A versenysport világában megszokott intenzitás felé mutat. Komoly oxigénadósság jelentkezhet, az izomzatban megjelenhet a tejsav (“izomláz”), mely a rendszeres tréning hatására egyre későbbi és későbbi időpontra tolódik, és csak a korábban megszokott terhelés jelentős meghaladása esetén jelentkezik. Átlagos igények, a fittség, az egészség érdekében végzett testmozgás esetén ebben a zónában indokolatlan tartózkodni!

Maximális terhelés zónája: Kifejezetten a profi sport zónája. Mérlegelés nélkül még ezen a területen sem feltétlenül vetik be, megcélzása során különös gondossággal szükséges eljárni. Csak akkor mozogjon ebben a zónában, ha edzettsége magas szintű, több évre visszatekintő rendszeres sporttevékenységgel. Fennáll a sérülés és a túlterhelés veszélye.

Források:
https://b4fitness.hu/edzes-esszel/
https://orvosilexikon.hu/cikkek/celpulzus-karvonen-formula